Organizați-vă: reparați-vă somnul, fiți mai productivi

Unul din trei adulți din SUA nu adormă suficient somn în mod regulat, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. De ceva vreme mă interesează problema somnului, de când mi-am dat seama de efectul negativ puternic pe care îl are o lipsă constantă de somn asupra productivității mele personale. Când sunt lipsiți de somn - stare care poate fi creată cumulativ de la obținerea unei viteze scurte de până la 20 de minute pe noapte timp de mai multe nopți la rând - majoritatea oamenilor experimentează o scădere a concentrării, în timpul de reacție și chiar în unele abilități neobișnuite, cum ar fi creativitatea și rezolvarea problemelor.

Mulți dintre noi trebuie să dormim mai mult, dar cum o facem?

De ce ai nevoie de somn?

Una dintre cele mai bune resurse de somn pe care am citit-o este o carte a lui Till Roenneberg, numită Time Intern: Chronotypes, Social Jet Lag și Why You’re So Tired . Este o carte nerdy plină de detalii științifice, dar și de citit extrem de ușor. Roenneberg se numește „cercetător de ceas”, iar ceasul pe care îl studiază este ceasul uman intern, cel care ne face să dormim sau ne împiedică să adormim.

Timpul intern merge la lungimi mari pentru a explica de ce oamenii au nevoi diferite de somn. Întreaga afacere de a fi o pasăre timpurie (acum adesea numită „lark”) sau o bufniță de noapte este reală și pare să fie genetică. Nevoile noastre de somn sunt în mare parte modelate de gene, dar sunt influențate, într-o oarecare măsură, și de alte semne din lume, unele dintre ele sociale și unele celeste, cum ar fi lumina soarelui.

Pentru a simplifica doar câteva puncte pe care Roenneberg le face, oamenii nu sunt doar larghii sau bufnițe. De asemenea, sunt dormitoare scurte sau lungi. Spunerea adulților are nevoie în medie de undeva în jurul a șapte ore de somn pe noapte este exact asta, o medie. Unele persoane rare funcționează bine în cinci ore pe noapte. Se pot lupta chiar să doarmă mai mult decât atât. Alți indivizi la fel de rari au nevoie de unsprezece ore de somn pentru a se simți odihniți.

Modul de a stabili dacă sunteți large, bufniță, somnolent scurt, somnolent sau ceva între ele este să vă urmăriți somnul în zilele libere. Dormirea în zilele libere înseamnă pur și simplu o ședință de somn când poți alege ce oră vrei să te culci și poți dormi cât de târziu vrei. Tipic 9-5, lucrătorii MF cunoștințe ar urmări somnul lor liber zi de vineri până sâmbătă și sâmbătă până duminică, cu condiția să nu existe obligații dimineața.

Cum să-ți urmărești somnul

Urmărirea somnului în zilele libere durează mai mult decât un blocnotes și capacitatea de a-ți aminti să scrii când te-ai dus la culcare și când te-ai trezit. Cred că este mai ușor să o faci cu un fel de tehnologie care să te ajute să urmărești, deci nu trebuie să-ți amintești.

Cele mai bune urme de urmărire a activității includ urmărirea automată a somnului. Misfit Ray este unul dintre preferatele mele de purtat la pat, deoarece este mic și ușor, și, prin urmare, confortabil și nu distrage atenția în timp ce dorm. Îmi place, de asemenea, că aplicația de companie ușurează reglarea timpului de somn și de trezire în cazul în care înregistrarea este oprită. Când stau pe canapea timp de o jumătate de oră înainte de culcare, uneori sunt atât de liniștită încât Misfit Ray crede că m-am dus deja la culcare.

Ocazional, oamenii îmi spun că au găsit dispozitive purtate la încheietura mâinii care nu sunt de încredere pentru urmărirea somnului. Există și alte opțiuni.

În capătul ieftin și oarecum nesigur sunt aplicațiile pe care le puteți instala, care utilizează senzorul de mișcare al smartphone-ului dvs. pentru a detecta mișcarea în timp ce dormiți. Porniți aplicația și lăsați telefonul pe saltea peste noapte. Nu pot recomanda una specifică, dar căutați orice magazin de aplicații pentru „sleep tracker” și veți găsi câteva opțiuni.

Pe capătul mai scump și mai precis sunt senzorii pentru saltele și saltelele inteligente, cum ar fi Numărul de dormit acesta. Aceste produse sunt în general dotate cu senzori de frecvență cardiacă și, uneori, și senzori de respirație, care permit o analiză mai profundă și mai exactă a timpului tău în pat.

Cu toate acestea, decideți să vă urmăriți somnul, sperăm că veți observa un model în numerele voastre. Potrivit lui Roenneberg, de obicei, orele de somn și timpul de veghe în zilele libere, care sunt destul de aproape de orele lor din timpul săptămânii. Bufnițele dorm mult mai târziu în zilele libere și adesea dorm mai mult pentru a compensa privarea cumulativă de somn pe care o experimentează în timpul săptămânii.

Un truc pentru bufnite de noapte

Bufnitele de noapte care au un timp de început strict în zilele de muncă au adesea grea să doarmă suficient de devreme pentru a obține numărul necesar de ore de somn. Motivul este că ceasul lor intern le spune că ora 10 pm este prea devreme pentru a fi somnoros, chiar dacă acesta este momentul ideal pentru culcare pentru, să zicem, o alarmă de 6:30 am.

Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care le-am găsit în Timpul Intern este o modalitate prin care bufnitele de noapte își pot păcăli corpul să adoarmă mai devreme și este surprinzător de simplu. În cercetările lui Roenneberg (el are un corpus uriaș de date culese din sondaje), el a descoperit că bufnitele de noapte care au petrecut până la două ore în plus în aer liber în timpul zilei au putut să-și regleze somnul până la o oră mai devreme. Se pare că lumina soarelui ajută bufnițele să simtă somn mai devreme. În zonele urbane, unde muncitorii își petrec zilele în birouri și fac naveta în mașini sau în metrou, în metrou, oamenii nu petrec mult timp fără un acoperiș peste cap. Petrecerea unei pauze de prânz făcând o plimbare sau făcând naveta cu bicicleta sau cu piciorul ar putea crește expunerea la soare și, prin urmare, ajută bufnițele să doarmă mai mult.

Alte trucuri tehnice de somn

Cu cele mai recente actualizări ale iOS, Apple a pus câteva funcții noi legate de somn în ceasul deșteptător. Dacă nu le-ai explorat încă, îți recomand să o faci. Sunt în aplicația Clock.

Acum, puteți seta o alarmă pentru a nu doar să vă treziți, ci și una care vă amintește înainte de culcare, astfel încât să nu rămâneți prea târziu. Noile tonuri de alarmă din linkul Opțiune din aplicație sunt mult mai bune decât înainte. Există cântece care se trezesc, care cresc treptat în volum și sunt mai moi pe ureche decât un claxon.

Am menționat că îmi place Misfit Ray pentru urmărirea somnului, iar aplicația sa are și câteva funcții grozave pentru asistență de somn. Similar aplicației iOS Clock, puteți seta un ton de alarmă blând pentru a vă trezi, dar puteți activa, de asemenea, zgomotul ambiental pe un cronometru pentru a vă ajuta să adormiți. Opțiuni, cum ar fi foc de tabără, ploaie și valuri sunt minunate pentru persoanele cărora le place un pic de zgomot alb în timp ce stau în pat.

Odihneste-te

A nu dormi suficient este o problemă reală și serioasă, nu numai din motive de productivitate, ci și pentru că afectează probleme legate de sănătate și fericire. Deoarece oamenii din SUA vor avea câteva zile în plus pentru Crăciun și Anul Nou, acum este un moment ideal pentru a-ți urmări somnul și a încerca să îți dai seama cât de mult ai nevoie cu adevărat. Tinkering cu obiceiurile dvs. de somn până când veți găsi câteva soluții care funcționează pentru dvs. ar putea fi, de asemenea, o rezoluție demnă de Anul Nou.

Pentru mai multe modalități de a vă profita la maxim de timp, consultați programul nostru cu cele mai bune aplicații și servicii pentru cea mai bună productivitate.