Cum se utilizează datele pentru a dormi mai bine

Cuprins

• Cum să folosești datele pentru a dormi mai bine
• Dispozitive pentru măsurarea somnului

Atât de multe dispozitive de sănătate și fitness îți măsoară somnul. Dar ce poți face, înarmat cu aceste informații, pentru a-ți îmbunătăți somnul? În timp ce am mari speranțe pentru viitor, realitatea de astăzi este că a-ți da seama cum să îți îmbunătățești somnul pe baza datelor pe care le colectezi necesită o muncă reală. Dar se poate face. Vă ajută dacă aveți o problemă care vă poate afecta somnul. De asemenea, ajută la colectarea multor date - mai multe date decât ai putea crede.

Colectați date de somn

Pentru a analiza modul de somn și calitatea dvs., mai întâi trebuie să colectați date despre somn. Există o serie de dispozitive diferite care îți pot monitoriza somnul (le-am enumerat și descris mai multe dintre acestea la pagina 2), bazate fie pe mișcare, fie pe date atât de mișcare, cât și de date fiziologice, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirator și temperatura pielii. La nivelul cel mai de bază, aceste dispozitive îți vor spune când, în timpul nopții, arunci și te întorci sau te trezești. În general, acestea vă oferă, în general, un scor de eficiență a somnului, care este perioada de timp pe care ați petrecut-o adormită în timpul total în care ați fost în pat, dată ca procent.

Colectați date suplimentare pentru a corela

Problema este că știind ce ore ale nopții te-ai aruncat și te-ai întors, sau cât timp în pat ai petrecut adormit sau treaz, nu sunt suficiente informații care să te ghideze pentru a face schimbări care te vor ajuta să dormi mai bine.

Trebuie să colectați și alte date despre viața dvs., care pot afecta somnul, astfel încât să puteți căuta corelații și să testați ipoteze despre ceea ce vă afectează somnul.

Dr. Robert Oexman, directorul Institutului Sleep to Live, spune că există trei factori principali care afectează somnul:

• comportament,
• mediu și
• echipament de somn.

Comportamentul cuprinde lucruri precum alimentația (inclusiv consumul de cofeină și alcool și momentele din zi când l-ați consumat) și exercițiile fizice, precum și dacă mergeți la culcare la un timp consistent. Mediul este cum sună: temperatura, lumina, zgomotul, calitatea aerului, etc. Echipamentul de somn înseamnă patul tău, pernele și altele asemenea.

Oexman și institutul său lucrează cu Kingsdown, o companie care fabrică saltea inteligentă și sistemul Smart Bed Match. Cu acești parteneri, rezolvă echipamentele din problemele de somn ale oamenilor. Echipamentul este una dintre piesele mai complicate, deoarece, odată ce cumpărați o saltea, în general, rămâneți cu ea de ani buni.

Mediul și comportamentul, pe de altă parte, sunt mai schimbătoare. Avem mai multă capacitate să le schimbăm. Ca atare, majoritatea oamenilor care speră să își crească calitatea somnului încep prin colectarea de informații despre comportamentul și mediul lor, apoi fac ipoteze și caută corelații care să le susțină. În aceste două puncte-umbrelă există multe alte puncte de date, cum ar fi:

• aportul alimentar și timpul,
• consumul de alcool și timp,
• coerența timpului de culcare și timpul de veghe,
• cantitatea de timp a ecranului într-o oră de la culcare,
• cantitatea, tipul, intensitatea și orele de exercițiu și
• zgomote ambientale (mașini de zgomot alb, vecini, zgomot stradal, animale de companie, copii).

Chiar și stresul, alergiile și durerile, care nu sunt „comportamente” sau „factori de mediu” exact, vă pot afecta somnul. Aceste tipuri de date pot fi greu de urmărit, dar chiar și cuantificarea acestora pe o scară de la unu la cinci și notarea acestora într-o notă (majoritatea aplicațiilor de urmărire a somnului și aplicațiile de urmărire de fitness au o secțiune de note generice) vă pot oferi unele date pe care să le examinați.

Atât cât echipamentul este un factor mai dificil de ajustat noaptea la noapte, nu-l treceți cu vederea. Să ai o saltea confortabilă, o pernă, un cadru de pat și chiar cearșafuri și pătură ar putea fi la fel de importante pentru abilitatea ta de a dormi bine, precum și de a face suficient exercițiu.

Unii dintre senzorii de somn menționați la pagina 2 colectează și informații despre comportamentele și mediul dvs. Alte modalități de a le obține sunt utilizarea aplicațiilor care vă ajută să vă logați informații, de la MyFitnessPal pentru a ține evidența dietei dvs. până la aplicații de antrenament precum Strava pentru a monitoriza cât de intensă activitate veți obține în diferite zile.

Faceți ipoteze și căutați corelații

Există un pic de ghicire implicat în îmbunătățirea calității somnului. Să zicem că credeți că consumul prea mult de cofeină vă împiedică să dormiți bine. Trebuie să-ți urmărești aportul de cofeină și calitatea somnului și să le compari zi de zi.

În acest timp, ar trebui să urmăriți și alți factori de comportament și de mediu. Chiar dacă nu căutați corelații în acest moment, spuneți, timpul de ecran pe care îl aveți (lumina albastră emisă de pe ecrane poate inhiba producția de melatonină) și dacă veți adormi rapid în acea noapte, veți dori aceste date mai târziu dacă prima ta ipoteză nu iese la iveală.

Unele aplicații îmbunătățesc procesul de a căuta corelații - Jawbone UP și aplicația UP Coffee, de exemplu, fac o treabă excelentă împreună (mai multe detalii pe pagina următoare) - dar multe nu o fac. Trebuie să aveți o idee despre ce încercați să găsiți înainte de a începe să căutați. Dar cu cât ați colectat mai multe date, cu atât este mai probabil să găsiți un model.

Sfat Pro: Unele mișcări sunt mai bune decât nicio mișcare

O presupunere a oamenilor este că ar trebui să fie foarte nemișcați în timp ce dorm. La urma urmei, rapoartele de somn de la trackerele de fitness văd în general mișcarea ca fiind proastă. Dr. Oexman subliniază că faptul că nu ai nicio mișcare în timp ce dormi este de fapt un lucru rău și poate duce la durere. Corpul tău trebuie să se miște și să se reajusteze pe parcursul nopții pentru a evita să fii într-o poziție prea lungă. Vertebrele tale au nevoie în special de mișcare ocazională.

Deci, când te uiți la datele tale despre somn și încerci să-ți optimizezi somnul, știi că nu urmărești liniștea totală. Micile mișcări de-a lungul nopții sunt ideale.